Девушка стоит на руках в воде
Здоровье

Каким спортом заняться, чтобы похудеть?

Хотите похудеть, но не желаете сидеть на изнуряющих диетах? Отличной альтернативой станут занятия спортом. Благодаря ним можно не только попрощаться с ненавистными килограммами, но и придать телу спортивную подтянутость и укрепить здоровье.

Прежде чем выбирать спорт «по душе», нужно знать о частых ошибках, которые не позволяют привести тело в форму, несмотря на напряженные тренировки.

Частые ошибки, желающих похудеть:

Сохранение прежних пищевых привычек

Не нужно садиться на изнуряющие диеты, но если продолжать ни в чем себе не отказывать, занятия спортом могут быть малоэффективны. Ведь в конечном итоге, для того чтобы похудеть, нужно сжигать калорий больше, чем потреблять.

Жесткая диета

В ней не только нет смысла, но она даже может помешать привести тело в форму, как не парадоксально. Если человек, привыкший утолять голод фастфудом, не задумываясь о калориях, начнет себя жестко ограничивать в еде, организм может воспринять это как угрозу. Как следствия он будет стараться максимум поступающих в организм калорий перевести в жировые запасы.

Лучшим выходом будет поменять свои вкусовые привычки, заменив быстрые углеводы (сладкое, выпечка) на сложные (фрукты, овощи каши, цельнозерновые продукты), но принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.

Нерегулярность

В идеале занятия должны быть ежедневными. Если такой возможности нет, нужно уделять им хотя бы 3-4 дня в неделю. Причем регулярность гораздо важнее продолжительности. Лучше заниматься каждый день по 30 минут, чем раз в неделю доводить себя до изнеможения многочасовыми занятиями.

Фанатизм

Бывает так, что человек с головой погружается в новое занятие, но вскоре его энтузиазм угасает, и он навсегда забрасывает свое увлечение. Ведь любое изменение привычек для организма – стресс.

Поэтому лучше составить для себя план постепенного погружения в занятия.

Теперь, зная каких привычек нужно избегать, можно приступать к выбору идеального вида спорта.

Варианты, каким спортом заняться:

Кардиотренировки

Бегун

Классика для похудания. Бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде – все это ускоряет сердцебиение, позволяя быстро сжигать калории.

К другим плюсов таких тренировок можно отнести:

— пользу для сердечно-сосудистой системы;

— доступность (не нужно приобретать специальное оборудование или записываться в тренажерный зал);

— наконец, как правило, такие тренировки проходят на свежем воздухе.

Приступая к кардиотренировкам для похудания, нужно учитывать несколько моментов:

1) Оптимальное время тренировки 40-50 минут.

Дело в том, что первые 20 минут тренировки организм черпает энергию, тратя гликоген из мышц и печени. Лишь после этого он начинает сжигать жировые отложения. Наконец, спустя час занятий вместо жира в качестве топлива начинает использоваться мышечная ткань.

2) Регулярность

Как уже было написано, регулярность одно из важнейших условий для сброса веса через занятия спортом. Но в случае с кардиотренировками это актуально вдвойне. Дело в том, что жир сжигается лишь во время тренировок, а между ними метаболизм опять замедляется. Поэтому в идеале такими тренировками нужно заниматься каждый день, если позволяет самочувствие.

3) Контроль пульса

Не доводите себя до предела во время занятий. Иначе вас попросту не хватит на час занятий. А как уже было написано, для похудания нужно заниматься больше 20 минут.

Оптимальное значение пульса для тренировки можно вычислить так:

— отнимите от 220 свой возраст;

— умножьте значение на 60-70%;

Например, если вам 20 лет, оптимальная частота пульса при занятиях будет 120-140 ударов.

4) Правильное питание

Откажитесь от идеи заниматься на голодный желудок, если ваша цель не просто сбросить вес, рискуя в процессе навредить здоровью, но и придать телу спортивный вид.

За полчаса-час до занятий следует съесть что-то легкое, сочетающее сложные углеводы и белки. Первые зарядят вас энергией для продолжительной тренировки, вторые не позволят мышцам разрушаться во время нее.

В течение 45 минут после занятий лучше отказаться от еды. После можно съесть что-то из углеводов, чтобы восполнить энергию, если это день, или белковые продукты с овощами – если вечер.

Рассмотрим вкратце несколько вариантов кардиотренировок:

1.1. Ходьба или бег

Бег – отличный вариант, за одно 40 минутное занятие можно сжечь до 600 ккал, что практически равно трети дневного рациона худеющего человека.

Если вес слишком велик или же просто бег пока дается тяжело, можно начать с быстрой ходьбы. При этом за час будет сжигаться около 200 ккал. Это значение можно увеличить, использую при ходьбе лыжные или специальные палки (скандинавская ходьба).

1.2. Групповые занятия фитнесом

Это могут быть, например, аэробика, шейпинг, бодифлекс. Объединяет их то, что занятия проходят с собственным весом или гантелями до 3 килограмм.

Преимущество этого способа в том, что упражнения делаются под контролем инструктора, который не позволит увиливать от них, жалея себя.

К минусам, помимо очевидной необходимости посещать фитнес-центр, относятся повышенные нагрузки на суставы. Поэтому этот способ подойдет не всем.

1.3. Йога и пилатес

Не лучший вариант для похудания, так как в процессе расходуется слишком мало калорий. Хотя в целом такие занятия позволяют повысить гибкость, немного развивают силу, учат расслабляться.

1.4. Танцы

Самый увлекательный вариант кардиотренировок. Конкретный танец можно выбрать по своему вкусу. Самыми полезными для похудания будут:

— фламенко. Задействует все группы мышц.

— танец живота. Позволяет прокачать пресс и убрать жир с бедер.

— ирландский степ. Сравним с прыжками на скакалке по энергозатратам.

Силовые тренировки

Девушка поднимает штангу

Обычно в тренажерный зал ходят, чтобы набрать мышечную массу, но он вполне подойдет и для похудания – главное правильно составить программу занятий: каждое упражнение нужно выполнять 3-4 раза с 20-25 повторениями в каждом. Соответственно нужно подбирать такой вес, чтобы его можно было поднять 25 раз.

Еще одно важное условие – минимальный интервал между подходами, около 1 минуты. Благодаря такой схеме девушка может не бояться обзавестись грудой мышц – такой подход направлен на сжигание жира и прорисовку мышц.

Занятия дома

Если время или деньги не позволяют выбрать предложенные выше варианты тренировок, заниматься можно не выходя из дома. В интернете можно легко найти огромное множество видеоуроков, нужно лишь выбрать тот, который понравится больше.

В каждое занятие можно включать как кардио, так и силовую составляющую. Например, в качестве кардиотренировки можно прыгать на скакалке, бегать на месте, подниматься по лестнице.

Силовые упражнения стоит разнообразить, не нужно часами делать наклоны, чтобы сжечь жир на животе: он сжигается равномерно по всему телу. Желательно выбрать упражнения, которые будут направлены на все группы мышц.

И естественно нельзя забывать о регулярности. При занятиях дома результат главным образом зависит от личной ответственности человека. Важно не отлынивать от занятий. 3-4 раза в неделю по 40-60 минут будет достаточно. Хотя, лучше, конечно, заниматься ежедневно.

Один комментарий

  • Diets.Guru

    Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.